【食事・体調記録】40代会社員、ChatGPTと食生活を記録した10月後半！誕生日はハンバーグ400g（笑）

こんにちは、えにしです😊

2026年10月1日から、ChatGPTのチャッピーさんと一緒に、毎日の食事と体調を記録しています。

目的はダイエット！……ではありません（笑）

これから先も元気に生活するために、自分が普段どんなものを食べているのか、栄養は足りているのかを知りたいと思ったのがきっかけです。

今回は、2026年10月16日〜31日までの16日間の食事記録をまとめてみました。

10月後半は誕生日のお祝いもあったので、外食やケーキを楽しむ機会もたくさんありました。

もちろん、マクドもラーメンも食べてます（笑）

その一方で、自炊の日は野菜やたんぱく質を意識するようにもなりました。

そんな私の、何気ない10月後半の食生活です。

10月前半の食事記録も公開しています😊

ChatGPTと食生活の記録を始めた最初の15日間。マクドもラーメンもおやつも楽しんでいます（笑）

▶ 【10月前半】ChatGPTと食生活を記録した15日間はこちら

私の食生活と記録方法

まずは、簡単に私の普段の食生活をご紹介します。

• 40代の会社員で、仕事は基本的にデスクワーク
• 朝食と夕食の2食が中心
• 昼食は普段ほとんど食べない
• 外食もおやつも大好き
• カロリー制限よりも栄養バランスを重視
• カロリーはChatGPTに計算してもらった概算値

毎日の食事内容と体調をチャッピーさんに報告して、カロリーや栄養バランスを確認しています。

なお、カロリーは食材の量や調理方法などから計算した目安です。実際の摂取カロリーとは異なる場合があります。

お店の料理についても、正確な栄養成分が分からないものは概算で記録しています。

2026年10月16日〜31日の食事記録

10月16日（金）｜久しぶりの中華料理！

朝食：約465kcal

ご飯、ミニトマト、鶏むね肉の唐揚げ2個、目玉焼き。

昼食：なし

夕食：約1,160kcal

天津飯、唐揚げ4個、野菜春巻き、付け合わせの野菜。

おやつ：約43kcal

チョコレート。

1日の合計：約1,668kcal

この日は中華料理をごちそうになりました😊

天津飯も唐揚げも春巻きも大好きなので、しっかりいただきました（笑）

朝は鶏むね肉と卵でたんぱく質を摂れていましたが、夕食はなかなかのボリューム。

とはいえ、美味しいものを食べる時間も大切にしたいと思っています。

10月17日（土）｜カフェのおやつとチゲ鍋

朝食：約80kcal

ダノンビオヨーグルト。

昼食：約960kcal

チョコレートショートケーキ、はちみつ味のアイス、ミニカヌレ、クッキー、コーヒー、ハムカツ卵サンド半分、ポテト少々。

夕食：約410kcal

鶏もも肉、木綿豆腐、卵、白菜、白ネギ、もやし、きのこ、人参を入れたチゲ鍋。

1日の合計：約1,450kcal

普段は昼食を食べませんが、この日はカフェでいろいろいただきました。

ケーキもアイスもサンドイッチも（笑）

夜は野菜たっぷりのチゲ鍋です。

我が家では鍋のスープは基本的に飲まず、具材を中心に食べています。

お昼に甘いものを楽しんで、夜は野菜とたんぱく質を摂る。

そんな一日でした😊

10月18日（日）｜海鮮丼で魚の日

朝食

自宅で作った海鮮ミックスのお好み焼き。

豚肉、エビ、イカ、薄焼き卵などを使いました。

昼食：なし

夕食：約750kcal

ブリとマグロの海鮮丼、ご飯約150g、きんぴらごぼう、ひじき煮、具だくさんのお味噌汁。

おやつ

芋けんぴ、和栗ケーキ、ドデカミンminiなど。

1日の合計：約1,640kcal

この日はロピアでお魚を購入！

夜はブリとマグロの海鮮丼にしました。

以前は副菜まで用意することが少なかったのですが、最近はひじき煮やきんぴらごぼうなどを取り入れるようにしています。

少しずつですが、食卓に並ぶ品数が増えてきました😊

10月19日（月）｜マクドの日（笑）

朝食：約600〜700kcal

コストコのチョコマフィン1個。

昼食：なし

夕食：約1,006kcal

マクドナルドの倍エグチ、ポテトL、コーラゼロ。

食後

ダノンビオヨーグルト。

1日の合計：約1,645〜1,745kcal

仕事が忙しい日や、疲れて帰ってきた日はマクドに頼ることもあります。

しかも、ポテトはLサイズ（笑）

朝もチョコマフィンだったので、野菜が少ない一日になりました。

毎日バランスよく食べられるわけではないので、こういう日もあります。

大切なのは、一日だけで判断せず、数日単位で食生活を見ていくことかなと思っています。

10月20日（火）｜野菜と鶏むね肉で晩ごはん

朝食

コストコのチョコマフィン。

昼食：なし

夕食：約363〜423kcal

鶏むね肉、ブロッコリー、トマト、キャベツ、しめじ、もずくキムチ、ちいかわのはんぺん、ダノンビオ。

おやつ

アイス・ホワイトモカ（トールサイズ）など。

1日の合計：約1,213〜1,383kcal

前日はマクドだったので、この日は野菜と鶏むね肉を中心にしました。

鶏むね肉は、私の食生活ですっかり定番になっています（笑）

野菜も種類を増やすと、意外とボリュームのある晩ごはんになりますね。

10月21日（水）｜鮭と作り置きの副菜

朝食

ご飯、鶏むね肉、目玉焼き、ブロッコリー、トマト。

昼食：なし

夕食

鮭、ご飯約150g、ひじき煮、切り干し大根、豚汁。

おやつ・飲み物

BOSS贅沢微糖。

1日の合計：約1,190〜1,380kcal

この日は魚の日！

鮭にひじき煮、切り干し大根、豚汁と、なかなかいい感じの献立になりました😊

魚を食べる回数も意識して増やしているところです。

毎日料理に時間をかけられるわけではないので、作り置きの副菜があると助かります。

10月22日（木）｜ご飯なしでもお腹いっぱい

朝食：約600〜700kcal

コストコのチョコマフィン。

昼食：なし

夕食

豚こま肉約135g、キャベツ、しめじ、糸こんにゃくの甘辛炒め、冷奴、ミニトマト、ブロッコリー、ダノンビオ。

夕食は約586〜676kcal。

1日の合計：約1,190〜1,380kcal

この日は豚肉と野菜をすき焼きのタレで味付けしました。

お肉や野菜、豆腐も食べたので、夕食は白ご飯なし。

ご飯を抜くことを目的にしているわけではなく、献立によって食べたり食べなかったりしています。

野菜とたんぱく質をしっかり摂れた晩ごはんでした。

10月23日（金）｜検査の日は朝食抜き

朝食：なし

検査のため絶食。

昼食：約627〜667kcal

日清の完全メシ「デミオムライス」、プルーンFe飲むヨーグルト。

夕食：約440〜480kcal

白菜、もやし、白ネギ、きのこ、木綿豆腐、卵、ウインナーを入れたチゲ鍋。

1日の合計：約1,067〜1,147kcal

この日は病院で検査があったため、朝食は食べられませんでした。

検査後に食べたのが、完全メシのデミオムライス。

初めて食べてみた感想は……普通でした（笑）

夜は具だくさんのチゲ鍋にしました。

病院に行ったり仕事をしたり、慌ただしい日でも、簡単に作れる鍋は助かります。

10月24日（土）｜誕生日！BOSTONのハンバーグとケーキ

朝食：約300〜340kcal

ご飯約100g、鶏むね肉、オクラ、小松菜と卵。

昼食：約760〜1,080kcal

BOSTONのスープハンバーグ150g、ライス、ミニサラダ、スープなど。

夕食：約325〜440kcal

ブリの塩焼き、きんぴらごぼう、小松菜と卵。

おやつ

アンリ・シャルパンティエのザッハトルテ、シュークリーム2個。

1日の合計：約2,085〜2,800kcal

誕生日です！🎂

この日はお祝いで、大好きなハンバーグを食べに行きました。

さらに、ケーキにシュークリームまで（笑）

普段は朝食と夕食の2食が中心ですが、この日は久しぶりに3食いただきました。

カロリーはなかなかの数字になっていますが、誕生日なので気にしません🤣

美味しいものを食べて、お祝いしてもらえるって幸せなことですね。

10月25日（日）｜ガリバーハンバーグ400g！

朝食：約342〜393kcal

ご飯約100g、鶏むねチャーシュー、オクラ、目玉焼き、ダノンビオ。

昼食：なし

夕食

びっくりドンキーのガリバー目玉焼きハンバーグ400g、彼のチーズハンバーグを少し、ガリバーポテト。

おやつ

和栗ケーキ。

1日の合計：約2,042〜2,603kcal

誕生日のお祝いは、まだまだ続きます（笑）

びっくりドンキーのガリバーメニューを食べに行きました！

注文したのは、400gのガリバー目玉焼きハンバーグ。

さらに、彼のハンバーグも少しもらって、ポテトもいただきました。

しっかり食べました🤣

普段は野菜や栄養バランスを意識していますが、こういう日は美味しく食べることを優先しています。

誕生日ぐらい、好きなものを思いっきり楽しみたいですもんね（笑）

10月26日（月）｜納豆卵かけご飯とチゲ鍋

朝食：約477〜529kcal

ご飯約200g、納豆、卵、オクラ、昆布つゆ。

昼食：なし

おやつ：約450〜490kcal

マクドナルドのカフェラテM、三角チョコパイ。

夕食：約405〜540kcal

鶏もも肉、白菜、白ネギ、えのき、しめじ、卵、木綿豆腐、糸こんにゃくのチゲ鍋。

1日の合計：約1,332〜1,559kcal

朝は納豆卵かけご飯。

納豆、卵、オクラの組み合わせは、手軽に食べられるのでお気に入りです。

そして、おやつに三角チョコパイ（笑）

夜はまたまたチゲ鍋。

気がつけば、すっかり鍋料理の出番が増えてきました。

野菜をまとめて食べられるし、準備も比較的簡単なので、忙しい日に助かっています。

10月27日（火）｜朝はパン、夜はたんぱく質祭り

朝食：526kcal

カスタードクリームパン、ひねくれ棒2本。

昼食：なし

夕食：約604〜751kcal

ご飯約150g、キムチもずく、納豆、卵、ほうれん草、鶏むねチャーシュー、切り干し大根、ひじき煮、ダノンビオ。

1日の合計：約1,130〜1,277kcal

朝は甘いパンでスタート。

夜は納豆、卵、鶏むね肉など、たんぱく質を含む食材をいろいろ用意しました。

まさに、たんぱく質祭りです（笑）

朝食で野菜を食べられなかった日も、夕食で補うようにしています。

10月28日（水）｜豚肉と野菜の甘辛炒め

朝食：約487〜542kcal

ご飯約200g、目玉焼き、ウインナー2本、サニーレタス、ミニトマト4個。

昼食：なし

夕食：約520〜675kcal

豚こま肉約150g、玉ねぎ、キャベツの甘辛炒め、ミニトマト、ブロッコリー、大根・人参・木綿豆腐のお味噌汁。

おやつ：66kcal

ダノンビオ。

1日の合計：約1,073〜1,283kcal

朝は定番のウインナーと目玉焼き。

最近はミニトマトやレタスを添えるようにしています。

夜は豚肉と野菜の炒め物。

味付けはすき焼きのタレです。

難しい料理を作らなくても、お肉と野菜があれば十分美味しいですね😊

10月29日（木）｜ラーメンを食べに行きました

朝食：約600〜700kcal

コストコのチョコマフィン。

昼食：なし

夕食：約600〜800kcal

煮干しペースト入りの醤油ラーメン。

具材は煮卵、チャーシュー2枚、ネギ、海苔など。スープは残しました。

食後：66kcal

ダノンビオ。

1日の合計：約1,266〜1,566kcal

この日はラーメン！

ラーメンも大好きなので、我慢するつもりはありません（笑）

ただ、最近はスープを全部飲まないようにしています。

好きなものを楽しみながら、できることを少しずつ。

それぐらいが私には合っている気がします。

10月30日（金）｜生理初日、晩ごはんはマクド

朝食：約414〜470kcal

ご飯約150g、目玉焼き、ウインナー2本、レタス、ケチャップ少々。

昼食：なし

夕食：約1,053〜1,055kcal

マクドナルドのハンバーガー、ポテトL、チキンマックナゲット5個、マスタードソース。

おやつ：約190〜210kcal

ミニカプリコ、芋けんぴ。

1日の合計：約1,657〜1,735kcal

この日から生理が始まりました。

生理前から眠気やイライラがありましたが、初日は生理痛も強く、なかなかしんどい一日でした。

そんな日の晩ごはんはマクド（笑）

私は生理中、食べる量を無理に制限しないと決めています。

もちろん毎日食べすぎるのはよくありませんが、しんどいときまでカロリーを気にして我慢するのは違うかなと。

美味しいものを食べて、少しでも気分よく過ごしたいと思っています。

10月31日（土）｜10月最後はラーメン鍋！

朝食

ご飯約200g、キムチもずく、納豆、卵、ほうれん草。

昼食：なし

夕食：約610〜800kcal

チャルメラの宮崎辛麺に、玉ねぎ、キャベツ、えのき、しめじ、卵、木綿豆腐、鶏もも肉を入れた具だくさんラーメン鍋。

スープは残しました。

おやつ

抹茶カプチーノ、GABAチョコレート、ミニカプリコ、アイスケーキなど。

1日の合計：確認できた分で約1,240〜1,478kcal＋アイスケーキ分

10月最後の晩ごはんは、チャルメラの宮崎辛麺！

これでもか！というぐらい野菜を入れて、豆腐や鶏肉も追加しました。

インスタントラーメンというより、もはやラーメン鍋です🤣

野菜もたんぱく質も摂れるし、何より美味しい。

そして、10月最後のおやつはアイスケーキでした（笑）

生理2日目で眠気も強かったので、のんびり過ごした一日です。

※アイスケーキの正確なカロリーは確認できていないため、上記の合計には含めていません。

10月後半の食生活を振り返って

① 野菜とたんぱく質を意識できるようになった

10月前半から食生活を記録し始めて、少しずつ変わってきたことがあります。

それは、「今日、野菜食べたかな？」「たんぱく質は足りてるかな？」と考えるようになったことです。

以前は、晩ごはんにお肉や魚を用意して終わり！ということもありました。

でも最近は、ブロッコリーやミニトマトを添えたり、ひじき煮や切り干し大根を用意したり。

少しずつ、食事の内容を考えるようになりました。

特によく登場したのは、鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、ヨーグルト。

手軽に食べられる食材が多いので、これからも活用したいと思っています。

一方で、朝食がチョコマフィンだけの日もありました。

毎日完璧にはできません（笑）

② 魚を食べる回数も増やしたい

10月後半は、鮭、ブリ、マグロなどを食べました。

もともと魚は好きなのですが、買い物や調理の手間を考えると、お肉のほうが登場しやすいんですよね。

最近はロピアでまとめて魚を購入するようになったので、少しずつ食卓に取り入れられています。

これからも、無理のない範囲で魚の日を作っていきたいです。

③ 外食もおやつも、これからも楽しみたい

10月後半は誕生日のお祝いもあり、ハンバーグやケーキをたくさん食べました。

特に、びっくりドンキーのガリバーハンバーグ400gは、なかなかのボリュームでした（笑）

でも、美味しいものを食べに行くことは、私にとって大切な楽しみのひとつです。

食生活を記録するようになったからといって、外食やおやつをやめるつもりはありません。

健康を意識することと、美味しいものを楽しむこと。

どちらも大切にしたいと思っています。

10月後半の体重と体調の記録

食事と一緒に、体重や体調も記録しています。

今回の主な体重記録はこちらです。

測定日	体重
10月16日	68.4kg
10月24日	66.7kg
10月25日	66.9kg
10月29日	67.0kg
10月31日	67.4kg

10月後半は67kg前後で推移しました。

ただし、体重は食事や水分、便通、生理周期などによっても変動するため、数字だけで一喜一憂しないようにしています。

そして、相変わらず気になるのが便秘です。

水分はある程度飲んでいるつもりですが、便が硬く、スッキリ出ない日もあります。

野菜を食べることだけでなく、水分や食物繊維、日々の活動量なども意識していきたいところです。

また、10月末には生理が始まり、眠気や生理痛が強い日もありました。

体調が悪い日にまで、無理して食事を制限する必要はないと思っています。

何よりも、元気に生活できることが一番ですからね😊

ChatGPTと食生活を1か月記録して感じたこと

10月1日から始めた食事と体調の記録。

なんだかんだで、1か月続けることができました！

毎日の食事をチャッピーさんに報告して、カロリーを計算してもらったり、栄養バランスについて相談したり。

最初は自分が何を食べているのか知りたい、という気持ちで始めたのですが、今では献立を考えるときにも役立っています。

特に良かったと思うのは、食事を一日単位ではなく、数日単位で考えられるようになったことです。

昨日は外食だったから、今日は野菜を多めにしようかな。

最近お肉が続いているから、次は魚にしようかな。

そんなふうに、少しずつ自分で考えるようになりました。

もちろん、チャッピーさんが計算するカロリーや栄養評価も、あくまで目安です。

全部を鵜呑みにするのではなく、日々の食生活を振り返るための参考として活用しています。

11月も無理なく続けていきます！

10月後半を振り返ってみると、本当にいろいろ食べてますね（笑）

ハンバーグ400gに、マクド、ラーメン、ケーキ。

その一方で、野菜たっぷりの鍋や魚料理、納豆や鶏むね肉なども食べていました。

これが私のリアルな食生活です。

これからも、食事を楽しみながら、少しずつ栄養バランスを整えていきたいと思います。

目指しているのは、痩せることよりもストレスを溜めずに、元気に生活すること。

11月もチャッピーさんと一緒に、食事と体調の記録を続けていく予定です😊

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

それでは、また。

えにしでした😊