こんにちは、えにしです😊
私は町工場で働く、デスクワーク中心の平凡な会社員です。
2026年10月1日から、ChatGPTの「チャッピーさん」と一緒に食事や体調の記録を始めました。
目指しているのは、ただカロリーを減らすことではなく、たんぱく質や野菜などの栄養も意識しながら、無理なく続けられる食生活です。
とはいえ、美味しいものは食べたい！
マクドもラーメンも食べるし、おやつだって楽しみます（笑）
今回は、そんな私の2026年10月1日〜15日の食事・カロリー・体重の記録をまとめました。
- ChatGPTと食事記録を始めました
- 2026年10月1日〜15日の食事記録
- 10月1日（木）｜記録初日からマクドナルド（笑）
- 10月2日（金）｜朝はチョコケーキ、夜はチゲ鍋
- 10月3日（土）｜副菜のある朝ごはんと家系ラーメン
- 10月4日（日）｜カフェもお好み焼きも楽しんだ休日
- 10月5日（月）｜いつものサンドイッチとチゲ鍋
- 10月6日（火）｜納豆ご飯と豚キムチ
- 10月7日（水）｜カツオのたたき丼と副菜
- 10月8日（木）｜神座の煮玉子ラーメン
- 10月9日（金）｜お昼はトンテキ定食
- 10月10日（土）｜週末の体重測定とずんどう屋
- 10月11日（日）｜たこ焼き12個と和栗ケーキ
- 10月12日（月）｜朝はオートミール、夜はココイチ
- 10月13日（火）｜豆乳味噌鍋で具だくさんの夕食
- 10月14日（水）｜朝は大きなチョコマフィン
- 10月15日（木）｜納豆丼と芋けんぴで前半終了
- 10月前半の体重・体調記録
- 15日間の食生活を振り返って
- ChatGPTで食事記録をつけて感じたこと
- 美味しく食べながら、少しずつ続けます
ChatGPTと食事記録を始めました
記録の方法はとても簡単です。
食事の写真や食べたものをチャッピーさんに送って、おおよそのカロリーや栄養バランスを確認しています。
私の普段の生活はこんな感じです。
- 年齢：41歳
- 身長：161cm
- 体重：68kg前後
- 仕事：デスクワーク中心
- 運動：普段は少なめ
- 食事：基本は朝食と夕食の2食。昼食を食べる日もあります
毎食完璧な献立を考えるのは大変なので、数日から1週間くらいの単位で振り返りながら、少しずつ改善できたらと思っています。
カロリーの計算について
この記事に掲載しているカロリーは、食品の栄養成分表示やChatGPTによる計算をもとにした概算値です。
調理方法や食べた量によって変わるため、正確な数値ではありません。
また、食事の記録が確認できない日は「記録なし」としています。これは、食べていないという意味ではありません。
1日の合計も、基本的には確認できた食事のカロリーを合計したものです。記録のない食事やカロリー不明のものがある場合、実際の総摂取カロリーとは異なります。
2026年10月1日〜15日の食事記録
10月1日（木）｜記録初日からマクドナルド（笑）
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | 食パン2枚、目玉焼き、チーズ、マヨネーズのサンドイッチ | 510〜570kcal |
| 昼ごはん | 記録なし | — |
| 晩ごはん | 倍てりやきマックバーガー、ポテトL、ナゲット7個、タルタルソース半分 | 1,600〜1,700kcal |
| おやつ・飲み物 | 記録なし | — |
| 確認できた分の合計（暫定） | 2,110〜2,270kcal |
記録初日からマクドナルドです🤣
健康を意識し始めたからといって、急に食生活が変わるわけではありません（笑）
この日の夕食は、過去の計算に食い違いがあったため、当時の食事内容をもとにした暫定値を掲載しています。
それでも、普段食べているものを数字で見るきっかけになりました。
10月2日（金）｜朝はチョコケーキ、夜はチゲ鍋
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | ファミマのしっとりケーキ（チョコ） | 489kcal |
| 昼ごはん | 昼食なし | 0kcal |
| 晩ごはん | 皮なし鶏もも肉、野菜、きのこ、糸こんにゃく、豆腐、卵のチゲ鍋 | 500〜600kcal |
| おやつ・飲み物 | 記録なし | — |
| 確認できた分の合計 | 989〜1,089kcal |
朝はチョコケーキ、夜は具だくさんのチゲ鍋です。
鍋はお肉も野菜も豆腐もまとめて食べられるので、最近よく作っています。
塩分が気になるので、スープは飲み干さずに残しました。
10月3日（土）｜副菜のある朝ごはんと家系ラーメン
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | ご飯、目玉焼き、かぼちゃ煮、きんぴらごぼう、ピルクル | 450〜520kcal |
| 昼ごはん | マクドナルドのポテトL | 約510kcal |
| 晩ごはん | 一蓮家の家系ラーメン、白ご飯 | 900〜1,200kcal |
| おやつ | 実食を確認できる記録なし | — |
| 確認できた分の合計 | 1,860〜2,230kcal |
朝はご飯と目玉焼きに、かぼちゃ煮ときんぴらごぼう。
なかなかいい感じの朝ごはんだったのですが、お昼はポテトL、夜はラーメンと白ご飯でした（笑）
こうして1日分を並べると、食事の傾向がよく分かりますね。
10月4日（日）｜カフェもお好み焼きも楽しんだ休日
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | もちもち食感チョコブレッド1個 | 248kcal |
| 昼ごはん・軽食 | セブンの「ひとくちミックス ハム＆たまご」2/3 | 約235kcal |
| 晩ごはん | カツオたたき2切れ、どて焼き少量、じゃこ天1切れ、カツオたたき押し寿司1切れ、海老・いか・豚肉入りお好み焼き1枚 | 460〜640kcal |
| おやつ | カプリコミニ・いちご味1本 | 約50kcal |
| カフェ | カフェラテ、小さめのガトーショコラ | 300〜450kcal（新たな推定） |
| 確認できた分の合計 | 1,293〜1,623kcal |
この日はカフェにも行って、夜はお好み焼き。
カツオのたたきやどて焼きなど、いろいろいただきました😋
お好み焼きは手のひらくらいのサイズを1枚。南蛮漬けは食べず、ピルクルも飲んでいません。
カフェのカロリーは量の詳細が分からないため、一般的なサイズを参考にした新たな推定値です。
休日は食べるものも普段と変わりますが、そんな日もそのまま記録しています。
10月5日（月）｜いつものサンドイッチとチゲ鍋
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん・飲み物 | 卵とチーズのサンドイッチ、ピルクル | 550〜620kcal |
| 昼ごはん | 記録なし | — |
| 晩ごはん | 皮なし鶏もも肉、キャベツ、白ねぎ、えのき、しめじ、人参、卵、糸こんにゃく、木綿豆腐のチゲ鍋 | 470〜520kcal |
| おやつ | 実食を確認できる記録なし | — |
| 確認できた分の合計 | 1,020〜1,140kcal |
朝は定番のサンドイッチ。
夜はまたまたチゲ鍋です（笑）
鶏肉、豆腐、卵に野菜やきのこも入れて、具だくさんにしました。
10月6日（火）｜納豆ご飯と豚キムチ
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | 納豆ご飯 | 350〜400kcal |
| 昼ごはん | 昼食なし | 0kcal |
| 晩ごはん | 豚キムチ、ブロッコリー、トマト | 500〜600kcal |
| おやつ・飲み物 | 記録なし | — |
| 確認できた分の合計 | 850〜1,000kcal |
夜は豚キムチ！
豚肉100g超、キムチ約170g、もやし1袋を使いました。
ブロッコリーとトマトも添えています。
野菜を意識しているつもりでも、実際にどれくらい食べているのかは、記録してみないと分からないものですね🤔
10月7日（水）｜カツオのたたき丼と副菜
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | 卵とチーズのサンドイッチ | 約550kcal |
| 昼ごはん | 記録なし | — |
| 晩ごはん | ご飯少なめのカツオたたき丼、ひじき煮、小松菜・人参・じゃこ炒め、レトルト豚汁 | 650〜800kcal |
| おやつ | 和栗ケーキ1個 | 約150kcal |
| 確認できた分の合計 | 1,350〜1,500kcal |
この日はカツオのたたき丼です🐟
魚も週に1回くらいは取り入れたいと思っています。
ひじき煮や小松菜の炒め物も添えて、副菜のある晩ごはんになりました。
ちなみに、この日の朝はピルクルを飲んでいません。
10月8日（木）｜神座の煮玉子ラーメン
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | 卵とチーズのサンドイッチ | 510〜570kcal |
| 昼ごはん | 記録なし | — |
| 晩ごはん | 神座の煮玉子ラーメン（スープは残す） | 約570kcal |
| おやつ・飲み物 | 記録なし | — |
| 確認できた分の合計 | 1,080〜1,140kcal |
夜は神座のラーメンです🍜
外食した日も、食べたものをそのまま記録。
この日は便通が少量あったことも記録していました。
食事だけでなく、体調も一緒に振り返っていこうと思います。
10月9日（金）｜お昼はトンテキ定食
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | しっとりチョコパン | 423kcal |
| 昼ごはん | トンテキ定食 | 900〜1,200kcal（新たな推定） |
| 晩ごはん | 牛バラ甘辛炒め、小松菜・人参・じゃこ炒め、キャベツ・もやし炒め（少量） | 280〜420kcal |
| おやつ・飲み物 | 記録なし | — |
| 確認できた分の合計 | 1,603〜2,043kcal |
普段は昼食を食べないことが多いのですが、この日はトンテキ定食をいただきました！
定食のご飯の量や付け合わせが分からないため、カロリーは一般的な定食を参考にした新たな推定値です。
夜は牛バラ肉と野菜の炒め物を少量食べて、残りは翌朝に回しました。
10月10日（土）｜週末の体重測定とずんどう屋
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | ご飯、前夜の牛バラ甘辛炒めと野菜、チチヤス毎朝快調ヨーグルト | 570〜730kcal |
| 昼ごはん | 記録なし | — |
| 晩ごはん | ずんどう屋の味玉HOTらーめん | 約780kcal |
| おやつ・飲み物 | 記録なし | — |
| 確認できた分の合計 | 1,350〜1,510kcal |
朝は前日の残りのおかずを活用しました。
チチヤスのヨーグルト57kcalも、朝食の計算に含めています。
この日の体重は67.9kg。
そして夜は、ずんどう屋のラーメンでした（笑）
体重測定の日だからといって、特別な食事にするわけではありません🤣
10月11日（日）｜たこ焼き12個と和栗ケーキ
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | 卵とチーズのサンドイッチ | 510〜570kcal |
| 昼ごはん | 記録なし | — |
| 晩ごはん | チーズ・天かす・けずり粉入りたこ焼き12個（ソース・マヨネーズ込み） | 540〜720kcal |
| おやつ | 和栗ケーキ1個 | 約150kcal |
| 飲み物 | コーラプラス | 0kcal |
| 確認できた分の合計 | 1,200〜1,440kcal |
夜はたこ焼きです！
ただし、たこもねぎも入っていません（笑）
チーズや天かすなどを入れて、ソースとマヨネーズでいただきました。
おやつには和栗ケーキも。
好きなものを食べた日も、そのまま記録していきます😋
10月12日（月）｜朝はオートミール、夜はココイチ
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | オートミール雑炊（オクラ・しめじ・ねぎ・卵・ウインナー）、チチヤスヨーグルト | 365〜420kcal |
| 昼ごはん | 記録なし | — |
| 晩ごはん | CoCo壱番屋の野菜カレー＋ロースカツ | 1,050〜1,250kcal |
| おやつ・飲み物 | 実食を確認できる記録なし | — |
| 確認できた分の合計 | 1,415〜1,670kcal |
朝はオートミール雑炊。
オクラやきのこ、卵などを入れました。
そして夜はココイチの野菜カレーにロースカツ！
朝と夜で、なかなか違う組み合わせになりました（笑）
10月13日（火）｜豆乳味噌鍋で具だくさんの夕食
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | ご飯、目玉焼き、ウインナー、ミニトマト4個、ケチャップ少量 | 485〜545kcal |
| 昼ごはん | 昼食なし | 0kcal |
| 晩ごはん | 鶏もも肉、野菜、豆腐、卵などの豆乳味噌鍋 | 500〜650kcal |
| おやつ・飲み物 | 実食を確認できる記録なし | — |
| 確認できた分の合計 | 985〜1,195kcal |
この日は豆乳味噌鍋です。
チゲ鍋ばかりでは飽きてしまうので、味付けを変えながら楽しんでいます。
お肉も野菜も豆腐も卵も、一度に食べられるのが鍋のいいところですね😊
10月14日（水）｜朝は大きなチョコマフィン
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | チョコマフィン1個 | 約647kcal |
| 昼ごはん | 昼食なし | 0kcal |
| 晩ごはん | 豚バラ肉96gの甘辛炒め、キャベツ、ブロッコリー、切り干し大根、大根・人参・豆腐の味噌汁、ごまダレ少量 | 500〜700kcal |
| おやつ・飲み物 | 記録なし | — |
| 確認できた分の合計 | 1,147〜1,347kcal |
朝は大きなチョコマフィンを1個。
約647kcal！
数字で見ると、なかなかの存在感です🤣
夜は豚バラ肉のおかずに、ブロッコリーや切り干し大根、具だくさんの味噌汁を合わせました。
10月15日（木）｜納豆丼と芋けんぴで前半終了
| 食事 | 献立 | 概算カロリー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | チョコマフィン1個 | 約647kcal |
| 昼ごはん | 記録なし | — |
| 晩ごはん | オクラ・しらす・納豆・卵丼（昆布つゆ）、ほうれん草のおひたし | 500〜650kcal |
| おやつ | 芋けんぴ30g | 約146kcal |
| 確認できた分の合計 | 1,293〜1,443kcal |
前日に続いて、朝はチョコマフィンです（笑）
夜はオクラ、しらす、納豆、卵をのせた丼に、ほうれん草のおひたしを添えました。
そして、おやつは芋けんぴ30g🤤
こうして、最初の15日間の記録が終わりました！
10月前半の体重・体調記録
食事と一緒に、体重も記録しています。
| 測定日 | 体重 |
|---|---|
| 10月3日 | 68.5kg |
| 10月10日 | 67.9kg |
| 測定値の差 | −0.6kg |
2回の測定では0.6kg減っていました。
ただ、体重は水分量や測定条件によっても変動するので、これだけで食生活改善の効果が出たとは判断できません。
これからも週末の朝など、できるだけ同じ条件で測定を続けたいと思っています。
また、便通については10月8日に少量の排便があり、10月10日の朝は排便なしという記録がありました。
食事だけでなく、こうした体調の変化も少しずつ確認していきたいです。
15日間の食生活を振り返って
野菜は鍋と副菜に助けられました
振り返ってみると、チゲ鍋や豆乳味噌鍋が何度も登場しています。
鍋なら、お肉や豆腐と一緒に野菜も食べられるので便利なんですよね。
ほかにも、ひじき煮、きんぴらごぼう、切り干し大根、ブロッコリー、トマトなどを取り入れました。
ただし、野菜を食べた日があるからといって、必要な量を十分に摂れているとは限りません。
これからも、1日単位ではなく数日から1週間くらいで振り返りたいと思っています。
たんぱく質や魚も意識したい
卵、納豆、鶏肉、豚肉、牛肉、豆腐、カツオ、しらすなど、いろいろな食材が登場しました。
一方で、魚を食べる機会はまだ多くありません。
魚は週に1回くらいを目標に、無理のない範囲で取り入れていきたいと思います🐟
外食もおやつも我慢しません（笑）
15日間で食べたものを振り返ると、マクドナルド、家系ラーメン、神座、ずんどう屋、ココイチ、ケーキ、芋けんぴ……。
なかなか自由に食べています🤣
でも、私がやりたいのは、好きなものを全部我慢する食生活ではありません。
何をどれくらい食べているのかを知って、足りない栄養を意識したり、次の献立を考えたりすること。
美味しいものを楽しみながら続けていきたいです。
ChatGPTで食事記録をつけて感じたこと
私にとって便利なのは、食べたものを伝えるだけで、おおよそのカロリーや栄養について確認できることです。
毎回、食材の重さを細かく量ったり、専用アプリに一つずつ入力したりするのは、なかなか大変。
その点、写真を撮ってチャッピーさんに報告する方法なら、普段の生活にも取り入れやすいと感じています。
ただし、便利なことばかりではありません。
今回15日分をまとめてみると、食事の量が分からなかったり、後から内容を訂正していたり、カロリーの計算が食い違っていたりすることもありました。
ChatGPTの計算はあくまで概算。AIが出した数字を、そのまま正確な数値だと思わないことも大切ですね。
それでも、こうして半月分の食事を一覧にできたのは、記録を続けていたからこそ。
自分の食生活を振り返る材料が増えたのは、よかったと思います。
美味しく食べながら、少しずつ続けます
最初の15日間は、特別な健康メニューばかりではなく、いつもの食事をそのまま記録した半月でした。
自炊する日もあれば、外食する日もある。
おやつも食べます（笑）
これからもカロリーだけにとらわれず、野菜やたんぱく質、魚などの栄養を意識しながら、食生活を少しずつ整えていきたいと思います。
美味しく食べる。身体のことも考える。でも無理はしない。
そんな食生活を、チャッピーさんと一緒に続けていきます😊
※この記事は個人の食事・体調記録です。カロリーは食品表示やChatGPTによる推定値を含み、正確な栄養計算ではありません。また、記録のない食事や飲み物があるため、掲載した合計が実際の総摂取カロリーを示すとは限りません。
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